如果超加工食品不该吃 那该吃啥？

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來源:大紀元




良好饮食习惯是现代人养生重点之一，包括避免过多食用超加工食品。（Fotolia）

【大纪元2024年05月12日讯】（大纪元记者李言综合报导）许多人喜欢超加工食品，但研究发现此类美食于健康不利。现代人看上去也很难对超加工食品避而远之。

苏打水、薯片、冰淇淋、午餐肉和其它预制食品是美国人日常饮食中的主打。美国70%以上的食品供应由超加工食品承担。

但科学表明，过多食用超加工食品对我们不利。根据2月一项涵盖近1,000万人的调查显示，食用超加工食品会增加患上或死于数十种疾病的风险。

科学也表明，当您吃以蔬菜、水果、豆类、坚果和鱼类为主的地中海饮食时，可以降低某些癌症、糖尿病、心脏病、高胆固醇和中风的风险。采用这种饮食方式还可以改善大脑健康、增强骨骼、预防忧郁和失智症。

不过热狗和饼干很好吃。那该怎么办？

识别超加工食品

近期一份研究显示：每多摄取10%的超加工食品，早逝风险增加14%。(Tooykrub / Shutterstock)

CNN专家建议说，首先要避免食用那些成分名目众多的食品。

据联合国粮食及农业组织称，许多超加工食品的成分清单很长，还包括添加剂。如果您甚至不知道食物成分清单中的那些专业名称如何发音，就要留意了。

这些清单可能包括汽水、薯条、包装汤、炸鸡块和冰淇淋等食品使用的防腐剂、人工色素和染料；消泡剂、膨化剂、漂白剂、胶凝剂和上光剂、阻止分离的乳化剂，以及添加糖、盐和脂肪，为的是让食物更诱人。所有这些迹象都表明食品经过了超加工。

当您无法辨别食物中的成分时，请不要外出用餐，还请注意快餐店菜单上的许多食品都可能进行了超加工（例如热狗、汉堡包、鸡块和薯条）。

其次，可从一日三餐着手，向健康饮食转变。

一日三餐

藜麦、酪梨和带皮苹果沙拉，非常适合排毒的健康饮食。（Shutterstock）

早餐可能是最容易改变的一餐。不要吃加糖麦片或烤华夫饼，而吃一些温暖且有饱腹感的传统谷物，如藜麦、高粱或小麦浆果，与牛奶、蜂蜜、坚果和水果一起烹调。早上没时间准备早餐？那就前一天晚上准备好隔夜燕麦。或早上吃一小碗简单的原味希腊酸奶，配上新鲜水果和少许坚果片即可。

至于午饭，不要每天都吃熟食三明治或披萨片，而是尝试每周自备一到两次植物性午餐。

对于许多日程安排过多的家庭来说，准备晚餐是一件匆忙的事情，因此可能在一周内不做正餐，这时应尽可能避免吃快餐汉堡和鸡块。

相反，可以考虑在周末烤鸡肉或烹饪火鸡，以便在周二晚上轻松享用玉米卷。

至于零食，可能是个很棘手的问题。商店购买的薯片、含糖优格和糖果混合干果都是被专家喊停的超加工食品。可以多考虑用苹果、柳橙、香蕉、胡萝卜条和其它水果和蔬菜替代。

值得一提的是，富含蛋白质的坚果和种子可以填饱肚子，同时也能促进大脑健康和有益心脏健康的脂肪。

至于说甜点，烘焙食品和冰淇淋适合特殊场合，但对于未经高度加工的日常甜点，Al Bochi的草莓乳清干酪麦片冻糕配方则更上一层楼。

区别对待 讲究均衡

饼干、薯片和蛋糕都属于超加工食品。（Depositphotos）

另外要提一下的是，不同的食物有不同的影响，超加工食品应区别对待。同时，食用此类食品也要讲究“均衡”问题。但有些超加工食品是尤其应该尽量避免的。

周三发表的一项为期30年的研究表明，食用超加工食品更是与早期死亡风险有关。研究主要作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard’s TH Chan School of Public Health）临床流行病学和营养学副教授宋明阳博士表示，加工肉类、含糖食品和饮料与超加工全谷物的风险不可同日而语。

“例如谷物、全麦面包，它们也被认为是超加工食品，但它们含有各种有益的营养成分，如纤维、维生素和矿物质。”他说，“另一方面，我确实认为人们应该尽量避免或限制食用某些超加工食品，如加工肉类、含糖饮料以及可能的人工甜味饮料。”